Con el paso de los años, es habitual que los patrones del sueño vayan cambiando. Insomnio, despertares frecuentes y sueño fragmentado son factores de riesgo que pueden desencadenar en enfermedades neurodegenerativas, ya que una mala calidad del sueño afecta a la memoria, la atención y, en definitiva, a las funciones cognitivas. En este reportaje, explicamos cómo afecta el sueño a la salud y al bienestar de las personas, así como pautas o recomendaciones para poder disfrutar un sueño reparador.
De acuerdo con la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG), entre el 30% y el 60% de las personas mayores de 65 años sufren algún tipo de trastorno del sueño, siendo los más habituales el insomnio, el síndrome de apnea del sueño, el síndrome de piernas inquietas y las alteraciones del ritmo circadiano. Estos desarreglos aparecen, generalmente, a causa de enfermedades crónicas, cambios fisiológicos asociados al envejecimiento, determinados medicamentos y factores ambientales. El problema es que la falta de sueño puede afectar a la función cognitiva y al estado de ánimo de la persona mayor, que puede mostrar signos de irritabilidad, ansiedad, depresión, pérdida de memoria, cansancio excesivo y problemas para concentrarse durante el día.
En definitiva, el descanso y una buena calidad del sueño son fundamentales para evitar el deterioro cognitivo. Tomar conciencia de la importancia que tiene dormir bien es, por tanto, necesario para nuestra salud física y mental.
Las personas mayores tienden a adelantar la hora de ir a dormir y, de la misma manera, su despertar es más temprano. “Lo denominamos tendencia al adelanto de fase. Quiere decir que con la edad nos hacemos más madrugadores y menos trasnochadores, a diferencia de los adolescentes. También reaparece la necesidad o el hábito de una siesta diurna, que junto al periodo de sueño nocturno conforma un sueño polifásico (en varios periodos), como los niños, a diferencia del sueño monofásico del adulto joven sano”, explica el doctor Francisco Javier Puertas, jefe del Servicio de Neurofisiología y Unidad de Sueño del Hospital Universitario de la Ribera, en Valencia, y profesor asociado de la Facultad de Medicina, de la Universidad Católica de Valencia.
El descanso y una buena calidad del sueño son fundamentales para evitar el deterioro cognitivo. Tomar conciencia de la importancia que tiene dormir bien es necesario para nuestra salud física y mental
De esta manera, con la edad, se altera el sueño por disminución del contraste del ciclo día/noche, luz/oscuridad, reposo/actividad, “que se asocia a una disminución de melatonina nocturna”. El doctor Puertas añade que también hay una atenuación de los sincronizadores externos asociados, en muchos casos, a una vida menos activa, menor exposición a la luz, menor actividad física y un deterioro general de los ritmos de secreción neurohormonales. “Tampoco hay que descartar que muchos medicamentes interfieren con el ritmo de secreción de hormonas y neurotrasmisores, como los corticoides o los betabloqueantes”, apunta.
Factores que interfieren en el sueño
Hay muchos factores que interfieren en la calidad el sueño. Con la edad habría que destacar las comorbilidades: dolor crónico, asma, toma de fármacos, etc. Pero también, como ya ha mencionado el experto, la alteración de los sincronizadores externos. Las personas sanas resincronizan todos los días el sistema circadiano mediante la actividad física, la exposición a la luz, los horarios de comidas o la actividad social.
“Una alteración o disminución de estos sincronizadores va a alterar la coherencia de los ritmos de actividades fisiológicas y atenuar el contraste entre la variación diurna de los propios ritmos. Como consecuencia, el sistema circadiano se ve afectado, lo que influye sobre los núcleos que regulan el ciclo sueño vigilia, haciendo que con la edad el sueño sea más interrumpido y de menor calidad”, comenta el doctor Puertas.
Por otro lado, están los aspectos que afectan al sueño relacionados con el estrés, la ansiedad o el estado de ánimo. Una ansiedad mal controlada durante el día, o un estado depresivo que ha pasado desapercibido en el paciente mayor, son una causa importante de sueño de mala calidad.
¿Duermo bien?
Al igual que otras funciones fisiológicas, la calidad del sueño empeora con la edad. Aunque depende del estilo de vida de la persona, las necesidades continúan siendo similares en las diferentes etapas de la vida: los expertos recomiendan dormir, en general, entre 7 y 8 horas al día.
Por lo tanto, no sería normal que una persona mayor se levante habitualmente con sensación de sueño no reparador y muestre somnolencia diurna. El hecho de un sueño alterado no es en sí mismo algo que se deba aceptar como propio de la edad, cuando hay repercusiones diurnas significativas.
El hecho de un sueño alterado no es en sí mismo algo que se deba aceptar como propio de la edad, cuando hay repercusiones diurnas significativas como cansancio, somnolencia, irritabilidad, ansiedad, etc.
Por otro lado, el doctor Puertas también remarca que unas expectativas excesivas de dormir como cuando uno era joven, “tampoco son realistas y pueden llevar a que una excesiva preocupación por el sueño acabe siendo una causa más de mal dormir. Despertarse alguna vez por la noche no es necesariamente una patología, si al levantarse uno tiene una sensación razonable de descanso y buen funcionamiento diurno”.
De hecho, el experto asegura que, fisiológicamente, nos despertamos brevemente muchas más veces de las que somos conscientes por la noche. “Con la edad, puede que algún despertar sea más notorio, pero preocuparse y hacer fuerza para dormir suele activarnos y dificultar la vuelta al sueño”, apunta.
Ahora bien, el doctor Puertas advierte de que cuando hay manifestaciones claras de un sueño alterado, con cansancio constante al levantarse, somnolencia diurna, dolor nocturno, despertares con dificultad para dormir y, en general, repercusión diurna en forma de cansancio, somnolencia, etc., es recomendable consultar a un profesional de la salud.
Una adecuada higiene del sueño en personas mayores
La higiene del sueño es el conjunto de hábitos, rutinas y actividades que favorecen que los factores biológicos que regulan el sueño funcionen apropiadamente en los momentos destinados a dormir. Dado que las funciones fisiológicas se adaptan constantemente a las necesidades ambientales, estas rutinas y hábitos refuerzan el papel sincronizador de los elementos que regulan el sueño. Los beneficios se manifiestan en una actividad más eficaz de los sistemas que regulan el sueño y, por ende, en un sueño de mayor calidad y mas eficiente en sus funciones.
Así, el doctor Puertas ofrece una serie de pautas o recomendaciones para tener un sueño saludable:
- Mantener un horario regular de sueño, el número de horas que cada uno necesita.
- Exposición suficiente a la luz solar, evitar luces blancas intensas hacia el final del día.
- Mantener el dormitorio solo para dormir, no ver la TV en la cama, ni teléfonos o tabletas. Se puede leer en la cama si eso relaja.
- Facilitar una desconexión física, psíquica y emocional hacia el final del día. Ver películas distraídas o divertidas, evitar llamadas telefónicas para hablar de problemas familiares u otro tipo de preocupaciones antes de acostarse.
- Evitar el alcohol, aunque sea poca cantidad en la cena.
- No tomar cafeína más tarde de las 15:00 horas.
- Tener una vida activa con proyectos, ilusiones y nuevas aficiones.
- Mantener una actividad física, en la medida de lo posible.
- Si hay despertares nocturnos, no obsesionarse en dormirse y mantener la atención mirando el reloj. Hacer meditación y ejercicios de relajación ayuda a bajar el estrés en la cama.
- Mantener pies y manos calientes, o agradablemente tibias. Las personas mayores regulan peor la temperatura y sentir pies o manos fríos dificulta el sueño, aunque una temperatura ambiente por encima de los 20 grados tampoco ayuda a dormir.
Consecuencias de dormir poco y mal
Las consecuencias de un mal descanso se extienden a la esfera del cansancio físico, con la presencia evidente de somnolencia excesiva diurna, y alcanzan a la esfera cognitiva, que se traduce en la aparición de dificultades de atención y concentración, de memoria y rendimiento intelectual, así como emocionales con irritabilidad, apatía y ánimo deprimido. “Aparte de estas manifestaciones, más o menos inmediatas, hay, a largo plazo, un aumento del riesgo cardiovascular y deterioro cognitivo, especialmente cuando existe un trastorno del tipo apnea obstructiva del sueño o un insomnio crónico con una reducción objetiva de horas sueño”, subraya el doctor Puertas.
Como se ha expuesto en el punto anterior, casi siempre se puede mejorar la calidad del sueño combinando medidas conductuales, mejorando hábitos, valorando la medicación que se toma por la noche o, eventualmente, descartando un problema de sueño como un síndrome de apneas del sueño o un síndrome de piernas inquietas. En pacientes mayores, detalla el experto, “la melatonina es, en muchos casos, una ayuda y una alternativa a reducir hipnóticos”.
La higiene del sueño es el conjunto de hábitos, rutinas y actividades que favorecen que los factores biológicos que regulan el sueño funcionen apropiadamente en los momentos destinados a dormir.
Ciclos circadianos y su relación con el envejecimiento
Los ritmos circadianos son la expresión de la oscilación de ciertas funciones fisiológicas de los seres vivos, que se han adaptado evolutivamente al ciclo luz oscuridad de la rotación de la Tierra. Circadiano significa en latín “cerca de un día”. La variación marcada de estos ritmos en el ciclo de 24 horas, y el contraste entre sus picos máximos y mínimos, sincronizados según cada caso al ritmo luz oscuridad, son una expresión máxima de adaptación al medio y correcto funcionamiento de los organismos. Por el contrario, la disminución del contraste y la atenuación de las variaciones en el día entre estas funciones fisiológicas es un marcador de deterioro y suele acentuarse con el envejecimiento.
Sueño y demencia
Tener una buena rutina de sueño reduce el riesgo de desarrollar demencia. Así lo explica la Confederación Española de Alzheimer (CEAFA): “Las interrupciones y la falta de sueño interfieren en el proceso de eliminación de la proteína beta amiloide, relacionada con el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer. Cuando dormimos se ponen en marcha los mecanismos necesarios para prescindir de la acumulación que se ha producido durante el día de esta sustancia. Pero una mala calidad del sueño favorece la formación de placa beta-amiloide, que, con el tiempo, puede dar lugar a la aparición de la enfermedad”.
La alteración del sueño es, por tanto, un factor de riesgo y está asociada con una mayor probabilidad de desarrollar demencia. Es más, el sueño forma parte de los síntomas psicológicos y conductuales de la demencia. Los cambios neurológicos que se producen en el cerebro de las personas que cuentan con un diagnóstico de alzhéimer también alteran la calidad del descanso, lo que puede empeorar la enfermedad.
“Es habitual que los pacientes sufran alteraciones del ciclo del sueño, durmiendo durante el día y despertándose por la noche, insomnio o sueño fragmentado. Por ello, conseguir que tengan un ritmo adecuado de sueño-vigilia es esencial para su descanso y para el de toda la familia”, subraya el miembro del Panel de Expertos Médicos de CEAFA y presidente de la Sociedad Española de Psiquiatría y Salud Mental, el doctor Manuel Martín Carrasco.
Ceafa ofrece consejos y recomendaciones básicas para los cuidadores habituales y el resto de los familiares para mejorar la calidad del sueño de la persona con alzhéimer:
- Procurar mantenerle activo y despierto durante el día, permitiéndole una media hora de siesta o reposo después de comer (a poder ser sin encamarse).
- Procurar un ambiente tranquilo, sin ruidos, con luz tenue, asegurándose de que la temperatura de la habitación es la adecuada.
- Es conveniente tener a la vista un despertador grande y luminoso de noche para que se oriente en el tiempo.
- No dejar ropa a mano, ya que la persona con alzhéimer puede desorientarse y pensar que es hora de levantarse y vestirse.
- Establecer una rutina de actividades antes de acostarse, para que la persona identifique lo que debe hacer. Por ejemplo: tomar un vaso de leche, ir al baño, lavarse los dientes, ponerse el pijama y acostarse. También puede ayudar poner siempre una misma música suave mientras realiza estas actividades, de manera que asocie la música con dormir.
- Procurar dormir y levantarse siempre a la misma hora. Si la persona se levanta por la noche, llevarla hasta la ventana, subir la persiana para que vea por sí misma que es de noche, y ayudarla a que vuelva a acostarse.
Si a pesar de los cuidados, no se consigue una buena rutina de sueño, sería necesario consultar con el médico.
