La llegada del verano y la subida de temperaturas provoca habitualmente que las personas mayores cambien sus rutinas y la actividad física se reduzca o se vea modificada. Por ello, es fundamental comenzar a practicar deporte de manera paulatina durante esta época, realizando primero ejercicios que sean sencillos para después ir incorporando nuevas actividades.
“El ejercicio físico en las personas mayores es necesario para mejorar aspectos como el funcionamiento cardiaco, la tensión arterial, el perfil lipídico o el riesgo de cardiopatía isquémica. Además, hacer deporte mejora nuestra densidad ósea reduciendo la probabilidad de rotura de los huesos o de sufrir caídas”, explica David Curto, director Médico, Calidad e Innovación de Sanitas Mayores.
En cualquier caso, Curto subraya que “es muy importante no hacerse daño”. Por ello, recomienda que para que las personas mayores retomen el deporte de forma segura se combinen diferentes tipos de ejercicios a lo largo de la semana. En concreto, lo adecuado es integrar resistencia, fuerza, equilibrio, flexibilidad y estiramientos.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), los adultos de 65 años en adelante deben dedicar en torno a 150 minutos semanales a realizar actividades físicas moderadas aeróbicas. En su defecto, pueden realizar algún tipo de actividad física vigorosa aeróbica durante 75 minutos, o una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
Los ejercicios que no deben faltar
Con la intención de dar ideas concretas, los expertos de Sanitas Mayores han elaborado un listado con una serie de ejercicios que pueden combinarse entre sí y que, además, son aptos para retomar la rutina de ejercicios de forma paulatina y segura:
- Ejercicios de resistencia o aeróbicos. Las actividades como caminar, bailar, el aerobic adaptado, nadar o pedalear forman parte de este grupo de ejercicios, que se caracterizan por ser regulares y se deben repetir durante un tiempo determinado y con una misma intensidad.
- Ejercicio de fortalecimiento o musculación. Al contrario de lo que se cree, el entrenamiento de fuerza, adaptado a las posibilidades y a las características personales de cada uno, es una parte imprescindible de la actividad física de las personas mayores. Este tipo de entrenamiento, en el que se incluye levantamiento de brazo con o sin pesas, flexión de hombros o estiramientos de bíceps y tríceps, entre otros, ayuda a preservar la masa muscular, estimular la circulación y conservar la movilidad de las articulaciones.
- Ejercicios de equilibrio. Estos ejercicios se caracterizan porque se realizan de manera lenta y entrenan mantener la posición, reduciendo así la probabilidad de caídas. Algunos ejemplos son subir y bajar escaleras, mantener el equilibrio con un solo pie, caminar en línea recta o caminar con los talones y de puntillas.
- Ejercicios de flexibilidad. Se trata de ejercicios lentos que sirven para estirar la musculatura, aunque es imprescindible hacerlos con precaución. Con la edad se pierde elasticidad y es fácil que aparezcan dolencias. Entre este tipo de ejercicios se encuentran estiramientos de los tendones del muslo, de las pantorrillas, de los tobillos, tríceps, cuádriceps, muñeca o rotaciones de hombros, cadera y espalda.
