Inmersos de pleno en la sociedad con la pirámide poblacional más envejecida en la historia de la humanidad, sufrimos consecuencias producto de una mentalidad que asocia envejecimiento con debilitamiento, fragilidad, enfermedad y dependencia. Estas consecuencias que asimilamos con sorprendente normalidad y naturalidad son producto de una pérdida progresiva de masa y, sobre todo, de función muscular. A este fenómeno de degradación muscular se le conoce con el nombre de sarcopenia (de «sarco» -carne- y «penia» -pérdida»). Desde el año 2016, la sarcopenia es considerada y reconocida como una enfermedad.
Por Álvaro Puche Giménez
Licenciado en Ciencias de Deporte. Entrenador Personal y autor de Entrenamiento de Fuerza para Personas Mayores de Amat Editorial
Derivantes de la sarcopenia, hallamos otros procesos de pérdida de capacidad funcional de la persona, como son la «dinapenia» (pérdida de fuerza muscular), la «kratopenia» (pérdida de potencia muscular) y la «osteopenia» (pérdida de densidad mineral ósea, la antesala de la osteoporosis).
En resumidas cuentas, cuando las personas perdemos función muscular desarrollamos alteraciones, patologías y enfermedades. Debemos tener siempre en cuenta que sin salud muscular no hay salud orgánica, puesto que el óptimo funcionamiento de cada uno de nuestros sistemas fisiológicos va de la mano de una buena función del tejido musculoesquelético.
Y es que el tejido muscular esquelético actúa como un órgano endocrino, siendo capaz este de regular funciones de toda índole a largas distancias a través de la liberación de unas proteínas llamadas «mioquinas» o «exerquinas», que a través de su circulación por el torrente sanguíneo son capaces de llegar a todas las partes del cuerpo, mejorando lo que hay allá donde se insertan.
Entonces, el gran reto que tenemos es ser capaces de prevenir y/o de revertir, en algunos casos en los que la sarcopenia ya esté instalada en la persona, el grave estado de degradación funcional muscular que pone en alerta a la salud general de la persona que la padece.
Sin salud muscular no hay salud orgánica. Cuando perdemos función muscular desarrollamos alteraciones, patologías y enfermedades
Esta enfermedad se previene y se combate desde una doble vía: el ejercicio físico correctamente dosificado, en el que el entrenamiento de fuerza es la herramienta clave; y la nutrición muscular adecuada, en la cual la ingesta suficiente de proteínas (tanto en calidad como en cantidad) es fundamental.
Con el desarrollo de este artículo quiero reparar especialmente en el gran impacto positivo que el entrenamiento de fuerza va a suponer en la evitación y la reversión de la sarcopenia en personas mayores.
La calidad de vida, la independencia y la autonomía de estas personas van a depender directamente de su grado de condición muscular.
La correcta función de las células beta pancreáticas en su rol liberador de insulina, la evitación de un hiperfiltrado glomerular que atente contra la salud hepática y renal, el devenir del sistema cardiocirculatorio y cardiorrespiratorio, el metabolismo de los azúcares, de las grasas y del hueso o la conservación de la buena salud cerebral, … todo va a ir de la mano de un buen estado de función del músculo esquelético.
La sarcopenia se previene y se combate mediante ejercicio físico correctamente dosificado, en el que el entrenamiento de fuerza es la herramienta clave; y la nutrición muscular adecuada, en la que la ingesta suficiente de es fundamental
Estos, nuestros músculos esqueléticos, están compuestos por dos tipos de fibras (fibras lentas o tipo 1 y fibras rápidas o tipo 2a y 2x). Teniendo en cuenta que la tendencia natural durante nuestro proceso de envejecimiento es a perder fibras rápidas, hay que ponerse en acción y procurar que estas no se pierdan. Pues son las únicas que, cuando son estimuladas (esto sucede cuando entrenamos la fuerza y sometemos al músculo a intensidades relativamente altas), son capaces de liberar las anteriormente mencionadas «mioquinas» o «exerquinas», sí, las que mejoraban a todo aquello a donde iban a parar (páncreas, hígado, riñón, corazón, cerebro, huesos, articulaciones, …).
El entrenamiento de fuerza, que más adelante veremos cómo lo podemos desarrollar, genera tensión mecánica en nuestros músculos, lo que libera su verdadero potencial endocrino sanador y reparador. El músculo entrenado es un tremendo manantial de salud.
Dentro de los músculos que tenemos que entrenar, los de las piernas cobran especial relevancia por ser los que mayor porcentaje de fibras rápidas poseen en su estructura, además de ser los de mayor tamaño. Esta musculatura, además, tendrá un impacto directo en la capacidad funcional de la persona, en su autonomía y en su independencia en el quehacer de sus actividades de la vida diaria (desplazamientos, transportes, levantamientos, disminución de la probabilidad de caídas…).
Cuando reparamos en el exceso de acúmulo de grasa en las personas, nos atenemos en general a los que se encuentran en depósitos subcutáneos; pero los que verdaderamente generan mayores complicaciones para la salud general de las personas son los depositados a nivel visceral (en torno a los órganos vitales básicos: corazón, hígado, páncreas, …) y los que penetran en el interior del tejido muscular (pasa a denominarse «grasa intramuscular»). Esta consigue enfermar al músculo, dando como resultado una alteración global metabólica.
Mejorar la condición general de salud de las personas pasa inexorablemente por procurar evitar o revertir, en los casos en los que ya se haya producido, este paso del tejido graso al interior del tejido muscular esquelético. En este proceso, el entrenamiento de fuerza correctamente aplicado y dosificado es completamente fundamental.
En el proceso de fortalecimiento muscular de las personas nos debemos atener siempre a dos principios del entrenamiento que son fundamentales: el principio de individualización, por el cual cada individuo debe ser atendido desde su propio contexto y naturaleza individual; y el principio de sobrecarga progresiva, por el cual hay que considerar que debemos procurar poner los medios necesarios para que la biología de la persona se sienta siempre estimulada en el proceso de mejora de su condición.
Dosificar adecuadamente el Ejercicio Físico es directamente proporcional al impacto que tendrá en la persona que lo practique. Una buena selección de ejercicios para la prevención y la reversión de la sarcopenia pasa por comenzar con un trabajo bilateral de la musculatura de los miembros inferiores. Sentadillas a silla, ejercicios de flexión plantar (gemelos y sóleos), puentes de glúteos, puentes de isquios (para el trabajo de la musculatura erectora espinal), ejercicios para la mejora de la estabilidad plantar, … a continuación muestro una descripción gráfica de los ejercicios nombrados.
Debemos reparar siempre en el análisis de la demanda física que las personas van a tener en su vida cotidiana con el fin de adaptar lo máximo posible estos ejercicios de fortalecimiento muscular a facilitar su independencia y autonomía en sus tareas y actividades diarias (ir al súper, subir y bajar escaleras, ducharse, acelerar el paso para no perder el bus, colocar la caja de leche en el estante de la despensa, vestirse, levantarse, resolver caídas y accidentes domésticos, …).
En resumidas cuentas, se trata de hacerles practicar ejercicios de fuerza para la vida, que mejoren verdaderamente su condición física y su capacidad funcional y que les ayuden a mejorar también su estado metabólico y, por ende, su estatus psicológico.
Vamos a indicarles que modulen la intensidad con la que practican sus ejercicios de fuerza en base a su percepción del esfuerzo. La idea para conocer este valor es educarles en una escala del 1 al 10, siendo 1 el valor numérico correspondiente a su mínima cantidad percibida de esfuerzo y 10 el que se corresponda con la máxima. Para que el ejercicio sea de utilidad biológica, trataremos de que cada serie (bloque de repeticiones del ejercicio planteado) termine por encima del número 7 de la anteriormente mencionada escala.
Siempre recordad: sin intensidad suficiente las fibras rápidas musculares se pierden por atrofia, y con ello se alcanza la sarcopenia.
Otro apunte interesante respecto a la dosificación del ejercicio, y más en concreto referido a la velocidad de ejecución de los ejercicios, es que debemos incidir en que la fase concéntrica de los ejercicios (aquella en la que se aplica la fuerza) sea siempre a la máxima velocidad intencional posible. Por ejemplo, si hacemos una sentadilla, sería la fase de subida la que debemos plantear que se desarrolle a la mayor velocidad que la persona sea capaz de aplicar. Este factor va a tener un impacto positivo directo sobre la mejora de la fuerza.
Reparemos que actividades físicas a bajas intensidades no mejoran, incluso pueden llegar a empeorar, la condición muscular de las personas que merodean con la sarcopenia. La caminata, los paseos en bicicleta, la natación, el yoga o el pilates deben ser complementadas con un ejercicio físico programada y dosificado por parte del profesional competente a tales fines. Sólo con la práctica de actividad física no es suficiente para escapar de la debilidad y la fragilidad.
Microbiota y sarcopenia
La salud de nuestras bacterias intestinales guarda una relación directamente proporcional y bidireccional con la salud de nuestras fibras musculares rápidas: bacterias sanas, músculos sanos; bacterias alteradas, músculo enfermo; músculos sanos, bacterias contentas; músculos atrofiados, bacterias alteradas.
En resumidas cuentas, si queremos cuidar a nuestras bacterias, que son capitales en la comprensión de nuestra salud general, debemos procurar una buena función muscular. Y aquí es donde se debe reparar que nuestra flora bacteriana depende directamente del entrenamiento de fuerza que practiquemos.
Hay una simbiosis espectacular entre nuestros músculos y nuestras bacterias.
Diabesidad y otras metabolopatías: su relación con la psicología de la persona con sarcopenia
Producto de la degradación de las proteínas musculares, debemos valorar el perjuicio que esto conlleva para la buena función metabólica de las personas que padecen de sarcopenia o que ya la miran de muy cerca.
La correcta metabolización de la glucosa en sangre y la capacidad biológica para oxidar los ácidos grasos depende directamente de la función muscular. El tejido músculo esquelético es fundamental para la correcta y óptima metabolización de los distintos nutrientes por las mitocondrias de nuestras células.
La salud de nuestras bacterias intestinales guarda una relación directamente proporcional y bidireccional con la salud de nuestras fibras musculares rápidas
Cuando se pierde la función metabólica de los músculos a causa de su deterioro funcional, la persona empieza generalmente a acumular un exceso de grasa entre sus vísceras y en el interior de sus músculos. Este ecosistema orgánico genera como consecuencia un estado de enfermedad en el que se produce una inflamación tanto a nivel intestinal como en el cerebro, junto con una intoxicación fruto de las sustancias nocivas sintetizadas y expulsadas por el exceso de grasa.
Esta inflamación e intoxicación en los dos centros neurales del cuerpo (intestino y cerebro) tendrá como consecuencia una alteración en la capacidad psicológica de la persona, que afectará fundamentalmente a sus procesos de percepción y de toma de decisiones.
La comprensión de este efecto dominó nos permitirá dar la importancia que merece al proceso de recomposición corporal, que no trata de otra cosa sino de aumentar el tejido magro para ser capaces de reducir el tejido graso. O, dicho de otra manera, ser capaces de mejorar el pronóstico de victoria de las mioquinas (proteínas liberadas por el tejido muscular sano) sobre las adipoquinas (proteínas liberadas cuando el tejido graso se acumula en exceso), favorecedoras de la inflamación intestinal y la intoxicación cerebral.
Quién gane esta continua batalla que se libra en nuestro interior entre mioquinas y adipoquinas, dictaminará directamente el estado de salud general de la persona.
Para que salgamos vencedores del duelo, contamos de nuevo con las grandes bazas del entrenamiento de fuerza correctamente dosificado junto con el aporte nutricional de proteínas en suficiencia de calidad y cantidad.
Desde el entrenamiento y la nutrición, tanto orgánica como muscular, tenemos la posibilidad de mejorar y capacitar nuestros sistemas biológicos. El cóctel de la salud lleva entrenamiento de fuerza, intervalos de alta intensidad y una dieta hiperproteica e hipercalórica. Esto mejora nuestra salud mitocondrial y previene el acortamiento prematuro de nuestros telómeros, los verdaderos biomarcadores del envejecimiento saludables alejados de las enfermedades.
Para finalizar con este pequeño artículo, quiero advertir de la necesidad de que se repare siempre en tres premisas que considero fundamentales:
- Que no envejecemos por los años, sino por los daños.
- Que quien no conoce las instrucciones, toca todos los botones.
- Que nuestra salud no es merecedora de seguir ninguna moda o tendencia social.
Parafraseando a nuestro querido sabio amigo Dar Vaider: «Que la fuerza nos acompañe».
Ejercicios extraídos del Libro Entrenamiento de fuerza para personas mayores, de Álvaro Puche
FUERZA DE FLEXORES PLANTARES
PUNTOS CLAVE DE EJECUCIÓN
- Sitúate de pie frente a una pared, apoyando tus manos sobre la misma.
- Mantén las rodillas completamente extendidas en todo momento, e intenta elevar los talones lo máximo posible.
- Desciende a la posición de partida con control.
MÚSCULOS QUE TRABAJAN
Músculos flexores plantares (gemelos).
TRANSFERENCIA A ACTIVIDADES DE LA VIDA DIARIA
Mejora de la fuerza flexora plantar, clave en el desplazamiento, los transportes y la prevención de caídas y accidentes domésticos. Mejora de la salud cardíaca por mejora del retorno venoso.
HAZLO MÁS FÁCIL
Colócate más cerca del punto de apoyo.
HAZLO MÁS DIFÍCIL
Apoya las puntas de los pies sobre una superficie elevada, coloca una pelota entre los talones o hazlo con un solo pie.
VIDEO PRÁCTICO
PUENTE DE GLÚTEOS
PUNTOS CLAVE DE EJECUCIÓN
- Túmbate sobre el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Intenta empujar tus caderas hacia el techo, notando cómo tus glúteos se activan para realizar esta acción.
- Visualiza que tienes una nuez entre los glúteos e intenta romperla al elevar las caderas.
- Mantén siempre la nuca y la espalda bien apoyadas y estabilizadas sobre el suelo.
- MÚSCULOS QUE TRABAJAN
Glúteos, isquiosurales y zona media del tronco.
TRANSFERENCIA A ACTIVIDADES DE LA VIDA DIARIA
Mejora del patrón de movimiento de extensión de caderas, de la locomoción en general y prevención de caídas.
HAZLO MÁS FÁCIL
Ayúdate de una banda elástica que te facilite la transición a extensión de caderas.
HAZLO MÁS DIFÍCIL
Utiliza una carga externa apoyada sobre tus caderas o mantén unos segundos la posición en el momento de mayor extensión de caderas.
VIDEO PRÁCTICO
PUENTE DE ISQUIOSURALES
PUNTOS CLAVE DE EJECUCIÓN
- Igual que el puente de glúteos, con la diferencia de que aquí los pies están apoyados solo sobre el talón y en una posición más adelantada con las rodillas más extendidas.
- Mantén tus glúteos activos y contraídos cuando vayas a elevar las caderas.
MÚSCULOS QUE TRABAJAN
Predominancia de la activación de la musculatura isquiosural y de los erectores vertebrales.
TRANSFERENCIA A ACTIVIDADES DE LA VIDA DIARIA
Mejora del patrón de movimiento de extensión de caderas, de la locomoción
en general y prevención de caídas.
HAZLO MÁS FÁCIL
Ayúdate de una banda elástica que facilite la transición a extensión de caderas.
HAZLO MÁS DIFÍCIL
Intenta mantener la posición unos segundos cuando estés arriba.
SENTADILLAS A SILLA
PUNTOS CLAVE DE EJECUCIÓN
- Sitúa los pies ligeramente más separados respecto de la anchura de las caderas.
- Coloca una silla detrás e intenta tocarla con el culo de la forma más controlada posible.
- Cuando la sientas, sube a la mayor velocidad posible.
- Vigila que tus rodillas no se junten durante la fase de bajada.
MÚSCULOS QUE TRABAJAN
Cuádriceps y glúteos.
TRANSFERENCIA A ACTIVIDADES DE LA VIDA DIARIA
Mejora la locomoción en general y disminuye el riesgo de caídas. Mejora de la salud metabólica y cardíaca.
HAZLO MÁS FÁCIL
Sitúa un cojín sobre la silla para disminuir el grado de flexión de rodillas al bajar.
HAZLO MÁS DIFÍCIL
Coge un peso entre las manos, junto al pecho, o hazlo con una sola pierna.
VIDEO PRÁCTICO
EQUILIBRIO Y ESTABILIDAD DINÁMICA
PUNTOS CLAVE DE EJECUCIÓN
- Deja un pie apoyado en el suelo y despega el otro.
- Coge un objeto con las manos e intenta pasarlo por debajo de la rodilla que está en el aire.
- Intenta mantener siempre un solo pie de apoyo en el suelo y no tocar el suelo con el otro.
- Sitúate cerca de una superficie estable a la que te puedas agarrar en un momento dado.
- Mantén tu mirada orientada al frente.
MÚSCULOS QUE TRABAJAN
Músculos del pie, piernas y glúteos.
TRANSFERENCIA A ACTIVIDADES DE LA VIDA DIARIA
Prevención de caídas y mejora del equilibrio dinámico y de la velocidad de reacción.
HAZLO MÁS FÁCIL
Simplemente, intenta mantenerte con un solo pie apoyado en el suelo.
HAZLO MÁS DIFÍCIL
Intenta hacerlo con los ojos cerrados.
VIDEO PRÁCTICO
DIAGONALES CON BANDA ELÁSTICA
PUNTOS CLAVE DE EJECUCIÓN
- Intenta colocarte con la máxima estabilidad posible y activa tu abdomen.
- Orienta las palmas de las manos hacia abajo.
- Mantén en todo momento los codos extendidos.
- Busca dibujar con tu banda una línea diagonal lo más larga posible, con ambas manos a la vez en cada sentido.
- Regresa con control y vuelve a abrir antes de perder la tensión elástica de la banda.
MÚSCULOS QUE TRABAJAN
Músculos de la espalda alta, músculo deltoides y rotadores de hombros.
TRANSFERENCIA A ACTIVIDADES DE LA VIDA DIARIA
Mejora la postura y previene y combate actitudes hipercifóticas (hombros rotados hacia dentro).
HAZLO MÁS FÁCIL
Ancla la banda elástica en un punto medio frontal.
HAZLO MÁS DIFÍCIL
Mantén la posición de máxima tensión elástica tres segundos antes de volver a la posición inicial.
