La sarcopenia es la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular asociada al envejecimiento. Aunque forma parte de los cambios que puede experimentar el organismo con el paso de los años, no evoluciona igual en todas las personas ni depende solo de la edad. El sedentarismo, una alimentación insuficiente o largos periodos de inactividad pueden acelerar ese deterioro y hacer que aparezca antes o con mayor intensidad.
Su impacto va más allá del músculo. Cuando disminuye la fuerza, también se resiente la capacidad para realizar actividades básicas del día a día. Gestos tan habituales como levantarse de una silla, mantener el equilibrio al caminar, subir escalones o cargar con una bolsa pueden empezar a exigir más esfuerzo. En las personas mayores, esa pérdida funcional se relaciona con un mayor riesgo de caídas, una recuperación más lenta tras una enfermedad y una reducción progresiva de la autonomía.
“La sarcopenia no solo afecta a la fuerza. También compromete la estabilidad, la movilidad y la seguridad con la que una persona se desenvuelve en su rutina diaria. Detectarla de forma precoz permite actuar antes de que ese deterioro limite la independencia”, explica Miriam Piqueras, directora médica de Sanitas Mayores.
Primeras señales de sarcopenia y múltiples factores
Uno de los principales problemas es que suele avanzar de forma silenciosa. En muchas ocasiones, sus primeras señales se interpretan como algo normal de la edad y no como un cambio clínicamente relevante. Sin embargo, cansarse más al caminar, perder agilidad, notar menor resistencia o necesitar apoyo para incorporarse no debería banalizarse, sobre todo cuando esos cambios empiezan a condicionar la actividad habitual.
Desde el punto de vista clínico, hay varios factores que favorecen su aparición. La falta de ejercicio es uno de los más importantes, pero no el único. También influye una ingesta insuficiente de proteínas, algo relativamente frecuente en personas con poco apetito, dietas poco variadas o dificultades para mantener una alimentación adecuada. A ello se añaden situaciones como una hospitalización, una lesión o un reposo prolongado, que pueden acelerar la pérdida muscular en pocas semanas.
En este contexto, la prevención resulta esencial. El ejercicio físico es una de las medidas más eficaces, sobre todo cuando incluye trabajo de fuerza adaptado a la condición física de cada persona. Caminar aporta beneficios, pero no ofrece un estímulo suficiente para mantener la masa muscular, para eso necesitamos el trabajo de fuerza. El músculo necesita ejercicio específico para conservar su función con el paso del tiempo.
“En edades avanzadas no basta con recomendar que la persona se mueva más. Para preservar la capacidad funcional conviene incorporar ejercicios de fuerza 2-3 veces a la semana mínimo ajustados a su situación, con una progresión adecuada y objetivos realistas. Incluso con cargas ligeras, la práctica regular aporta beneficios relevantes”, señala Pedro Jiménez, entrenador de Blua de Sanitas.
Consejos frente a la sarcopenia
Ante esta situación, los expertos de Sanitas recomiendan:
- Mantener una rutina regular de ejercicio que incluya trabajo de fuerza adaptado a la condición física y a la situación clínica de cada persona.
- Revisar la alimentación con criterio profesional para asegurar un aporte suficiente de proteínas, especialmente cuando existe poco apetito o una dieta poco variada.
- Evitar periodos prolongados de inactividad, sobre todo tras ingresos, caídas, lesiones o procesos agudos que reduzcan el movimiento habitual.
- Prestar atención a cambios funcionales como la pérdida de fuerza, la fatiga persistente o la dificultad para levantarse, caminar o subir escaleras.
- Consultar cuando estos signos se mantienen o empiecen a interferir en la autonomía y en las actividades de la vida diaria.
