Recomendaciones para prevenir el dolor articular en las personas mayores

El proceso de envejecimiento genera desgaste en las articulaciones, lo que eleva la probabilidad de experimentar dolor articular. Este tipo de molestias limitan la movilidad y perjudican la calidad de vida de las personas mayores.

De acuerdo con la OAFI (Fundación Internacional de la Artrosis), las enfermedades reumáticas constituyen la primera causa de invalidez permanente y la tercera de incapacidad laboral transitoria. Por esta razón, resulta esencial implementar medidas preventivas que contribuyan a mantener las articulaciones en óptimas condiciones.

«Las molestias o dolor en las articulaciones no solo reducen la actividad de la población mayor, sino que también influyen profundamente en su independencia. Las tareas diarias, como caminar, subir escaleras o vestirse, se vuelven difíciles, lo cual trae consigo una pérdida de autonomía. Por otra parte, esta disminución en la capacidad física suele llevar al aislamiento social, una pérdida de autoestima que puede generar, en muchas ocasiones, momentos de depresión», explica la Dra. Violant Poca, jefa del Servicio de Reumatología del Hospital Sanitas CIMA.

Asimismo, la experta advierte de que el dolor constante interfiere con el descanso nocturno, por lo que la calidad de sueño es peor y los momentos de irritabilidad ascienden según va avanzando el día. “Ante esta situación, es fundamental un monitoreo médico constante no solo del dolor sino de todos aquellos síntomas que disminuyen su calidad de vida, ya sea de manera presencial o a través de videoconsulta, para ir analizando el estado del mayor y brindar el tratamiento más dirigido para ayudarles a vivir con la máxima independencia y dignidad”.

En este contexto, Miryam Piqueras, directora de Gobierno Clínico en Sanitas Mayores, sugiere distintas recomendaciones para evitar el dolor articular en las personas mayores.

Siete recomendaciones para la prevención

Alimentación adecuada

El aumento de peso eleva la presión sobre las articulaciones, siendo las rodillas, caderas y columna vertebral las más afectadas, lo que provoca un desgaste acelerado. Por esta razón, el seguir una dieta equilibrada que contenga frutas, verduras y proteínas magras es beneficioso para regular el peso y promover una mejor salud articular. Esto reduce el riesgo de padecer osteoartritis y otros problemas articulares. Es recomendable complementar la alimentación con productos ricos en ácidos grasos saludables, como el aceite de oliva, aguacate, frutos secos o pescados azules, debido a sus propiedades antiinflamatorias, además de garantizar el consumo de calcio a través de lácteos y vegetales.

Actividad física de baja intensidad

Ejercicios como nadar, caminar, realizar actividades acuáticas, practicar yoga o estiramientos pueden contribuir a fortalecer los músculos que soportan las articulaciones sin imponerles un estrés excesivo. Además de favorecer la movilidad y la flexibilidad, disminuye la probabilidad de rigidez. Por lo tanto, es aconsejable dedicar al menos 2 horas semanales para prevenir el sedentarismo, ya que la inactividad prolongada agrava el dolor en las articulaciones.

Desarrollo de la musculatura

Ejercitarse con actividades de resistencia, tales como levantar pesas ligeras o emplear bandas elásticas, mejora la fuerza de los músculos que sostienen las articulaciones. Los músculos fuertes resguardan las articulaciones al amortiguar más eficientemente el impacto, lo que reduce la posibilidad de lesiones.

Una postura correcta

Al adoptar una postura adecuada al sentarse, caminar o alzar objetos, se previene una tensión excesiva en las articulaciones. Es importante señalar que una incorrecta alineación del cuerpo genera estrés en zonas como la columna vertebral, las caderas y las rodillas, lo que puede dar lugar a dolor persistente. En este sentido, es recomendable emplear sillas ergonómicas y ser consciente de la manera de desplazarse para evitar incomodidades.

Estiramientos diarios

Agregar una serie de ejercicios de calentamiento ayuda a mantener la flexibilidad y evitar la rigidez en las articulaciones. Se recomienda estirar con delicadeza los músculos y tendones que rodean estas para no disminuir el rango de movimiento y asegurar una movilidad superior.

Evitar movimientos repetitivos

Es esencial evitar aquellas actividades que demanden acciones repetitivas y prolongadas, como teclear durante horas sin parar o efectuar labores del hogar como limpiar o lavar. En este sentido, se sugiere hacer pausas frecuentes y alternar el tipo de tareas para reducir el riesgo de inflamación y molestias.

Prevención de caídas

Minimizar el peligro de caídas no se limita únicamente a los programas de actividad física, sino que también implica llevar a cabo las modificaciones ambientales necesarias en sus residencias, evitando el uso excesivo de medicamentos y supervisando los problemas visuales.

Por último, la directora de Gobierno Clínico de Sanitas Mayores advierte sobre la relevancia de que los mayores usen un calzado adecuado: “Unos zapatos que proporcionen un buen soporte y amortiguación permiten distribuir el peso de manera equitativa, protegiendo las articulaciones de los pies, tobillos y rodillas. Asimismo, aquellos que cuentan con suelas antideslizantes y una buena absorción de impacto también son buena opción porque reducen la tensión durante las caminatas diarias”.