Cómo combatir el agotamiento de la vuelta a la rutina en otoño

El otoño ha empezado recientemente y, con el adiós al verano, a menudo aparece una sensación de agotamiento constante que impacta en numerosas personas. Las horas de luz se reducen, las temperaturas bajan y el cuerpo necesita ajustarse, lo que puede provocar un aumento del cansancio, tanto físico como mental. En este contexto, hay diversos elementos que influyen en este cansancio, incluyendo alteraciones en los patrones de sueño, la dieta y el estado emocional.

«En otoño, el cuerpo responde a la reducción de luz solar produciendo más melatonina, la hormona que regula el sueño. Esto puede generar somnolencia y afectar nuestro nivel de energía», explica Delia García, psicóloga de Blua de Sanitas. «Además, el descenso de luz también hace que se vea reducida la producción de serotonina, la hormona del bienestar, lo cual influye en el estado anímico y hace que las personas se sientan más apáticas o deprimidas», añade.

Recomendaciones para evitar el cansancio típico de esta temporada

Con el fin de combatir esta fatiga, se sugiere hacer una serie de modificaciones en el modo de vida para incorporar costumbres de descanso saludables, una dieta correcta y la realización de actividad física de manera constante. En este aspecto, la alimentación desempeña una función fundamental.

“Una alimentación equilibrada es esencial para mantener la energía y combatir la fatiga. En esta época del año, es importante incrementar el consumo de alimentos ricos en vitamina C incluyendo, pimientos, brócoli, espinacas o frutas como kiwi, piña, mandarina o frambuesas, que refuerzan el sistema inmunológico. También se recomienda incluir alimentos con un alto contenido en hierro como legumbres, mejillones, almejas, acelgas, sardinas, huevos o frutos secos y, no debemos olvidar incorporar alimentos ricos en magnesio que ayudan a reducir el cansancio, estos pueden ser lácteos, remolacha, alcachofas, plátanos, patata, batata o cacao, por ejemplo”, señala Ingrid Andrea Daniele, nutricionista de Blua de Sanitas. Recomendaciones de los especialistas de Sanitas:

Conservar un horario de descanso constante

La rutina es esencial para que el organismo se ajuste a las variaciones de luz. Irse a la cama y levantarse a la misma hora, aun en los fines de semana, favorece la sincronización del reloj biológico. Asimismo, se sugiere dormir entre 7 y 8 horas cada día para reponer la energía consumida a lo largo del día.

Nutrición abundante en nutrientes energéticos

Incorporar en la dieta alimentos como el platano, los frutos secos y las legumbres, que proporcionan magnesio y hierro, contribuye a reducir la fatiga. También es aconsejable incluir pescados azules, tales como el salmón o las sardinas, que son ricos en ácidos grasos omega-3 y favorecen el bienestar emocional y la capacidad cognitiva. Además, resulta esencial asegurar una ingesta adecuada de cereales integrales (como la quinoa, la avena, y el trigo sarraceno…), ya que son la fuente principal de energía para nuestro cuerpo, y también es vital mantenernos bien hidratados, incluso con las variaciones de temperatura.

Exposición a la iluminación natural

Considerando que en otoño los días son más breves y la cantidad de luz se disminuye, es recomendable sacarle el máximo provecho a la luz solar. Por ejemplo, los paseos matutinos al exterior no solo contribuyen a activar el organismo, sino que también elevan el ánimo al incrementar los niveles de serotonina.

Práctica constante de actividad física

Mantenerse activo, incluso de manera moderada, es fundamental para estimular el cuerpo. La actividad física favorece la producción de endorfinas, las hormonas que generan bienestar, y ayuda a optimizar la calidad del descanso. Realizar paseos de, al menos, 30 minutos diarios o dedicarse a disciplinas como el yoga resulta muy provechoso.

Es importante considerar que las personas mayores son especialmente propensos al agotamiento durante la temporada otoñal. Las variaciones estacionales pueden intensificar la sensación de fatiga, la falta de vitalidad y perjudicar su bienestar general. «En el caso de los mayores, el cansancio puede deberse no solo a los cambios estacionales, sino también a una menor actividad física y a deficiencias nutricionales que aparecen con la edad», explica Miryam Piqueras, directora de Gobierno Clínico de Sanitas Mayores.

En este ámbito, es fundamental el ejercicio ligero adecuado a sus habilidades, tal como pasear o ejecutar actividades de bajo impacto, ya que contribuye a optimizar la circulación sanguínea y a preservar la capacidad cognitiva, lo que reduce la sensación de fatiga y eleva su calidad de vida.